恋愛の渦中で、心が重く沈み込み、胸の奥を締め付けるような不安に押しつぶされそうになる瞬間はありませんか。
返信が遅いだけで気持ちが離れたのではと怯え、予定が合わないだけで「もう終わりなのかもしれない」と涙が滲む夜。誰かを大切に思うほど、心は脆く震えるものだと痛感します。
でも、ネガティブ思考は“性格”ではなく“習慣”。そしてその習慣は、科学的な方法で書き換えることができるのです。
要約
- 不安の正体は「状況」ではなく「思考の癖」。
- 心理学の研究で実証された「if-thenプランニング」が効果的。
- ネガティブ思考を置き換える具体的手順を紹介。
- 恋愛関係を安定させる“行動ベース”の対処法が鍵。
この技術はスポーツ心理学やビジネス領域でも使用されている信頼性の高い手法で、恋愛にも応用できます。
静かに深く息を吸ってください。未来を変える方法は、驚くほどシンプルで、今すぐ始められるものです。
ネガティブ思考は「性格」ではなく「慣れきった自動反応」
恋愛の悩み相談を受けていると、こんな言葉をよく耳にします。
「私って、どうせ愛されないタイプなんです」「不安になりやすい性格だから、仕方ないですよね」
そのたびに、胸がきゅっと苦しくなります。本当は“性格”と決めつけるには、あまりにももったいないからです。
心理学では、私たちの思考は大きく分けて二つのモードで動いていると言われます。
ひとつは「自動思考」。状況に反射して、ほとんど無意識に浮かんでしまう考え。
もうひとつは「意図的な思考」。意識して選び取る考え方です。
恋愛で苦しくなるとき、多くの場合、暴走しているのは“自動思考”のほうなのです。
たとえば、彼からの返信が少し遅れたとします。
その瞬間に頭の中で、こんなセリフが鳴り始めることはありませんか。
- 「やっぱり嫌われたのかもしれない」
- 「他に好きな人ができたんだ…」
- 「返信するのが面倒なくらい、私は価値がないんだ」
このとき、現実に起きていることは「返信が少し遅い」という事実だけ。
そこに、過去の経験やコンプレックス、不安が重なり、
「私は愛されない」という物語が頭の中で一気に再生されてしまうのです。
ここで知っておいてほしいのは、この物語は“事実”ではなく、“慣れきった反応パターン”にすぎないということ。
もちろん、痛みを感じているあなたの心は本物です。
けれど、その痛みを生み出している「思考の筋道」は、書き換えることができます。
「認知のゆがみ」が恋愛を暗く塗りつぶしてしまう
認知行動療法という分野では、ものごとの受け取り方の偏りを「認知のゆがみ」と呼びます。
恋愛場面でよく見られるのは、次のようなパターンです。
- 全か無か思考：少しうまくいかないだけで「全部ダメ」と感じてしまう
- マイナスの拡大：小さな不安を、最悪の結末まで一気に飛躍させる
- 心の読みすぎ：相手の本心を確認せず、悪い方に決めつけてしまう
- 自己関連づけ：相手の機嫌や忙しさを、すべて「自分のせい」にしてしまう
たとえば、デートの約束が一度キャンセルになったとき。
予定が合わなかっただけなのに、
「やっぱり私とは会いたくないんだ」「もう飽きられたんだ」
と、自分を責めるストーリーが全速力で走り出します。
恋愛に限らず、人は不安になると「危険を誇張して見るクセ」が働きやすくなります。
これは脳の防衛本能のようなもので、危険を早めに察知しようとするがゆえの反応です。
ただし、そのモードのまま恋愛を続けると、
本当は壊れなくていい関係まで、自分の手で壊してしまうことがあります。
だからこそ、「ネガティブ思考＝私の本質」ではないと気づくことが出発点になります。
これは性格診断のラベルでも、才能の欠如でもありません。
長い時間をかけて身についてしまった自動反応を、少しずつ調整していく作業なのです。
「感情を消す」のではなく「感情に飲み込まれない」技術
ネガティブ思考を変えたい、と口にする女性の中には、
「落ち込まない自分になりたい」「傷つかないようになりたい」
と望む方も少なくありません。
ただ、ここでひとつだけ覚えておいてほしいことがあります。
悲しみや不安を感じる力自体は、あなたの優しさや愛情の裏返しだということです。
恋人を大切に思っているからこそ、失うかもしれない恐怖に震える。
それは、決して弱さではありません。
目指したいのは、「ネガティブな感情を一切感じない人」ではなく、
「ネガティブな感情が湧いても、それに飲み込まれずに行動を選べる人」です。
そのために必要なのが、感情にブレーキをかけるのではなく、
感情と距離をとるための、具体的な「行動の設計」です。
ここで登場するのが、「if-thenプランニング」という手法です。
これは、有名な心理学者ピーター・ゴルヴィツァーらの研究で効果が実証されている方法で、
目標達成や習慣づくりの分野だけでなく、感情コントロールにも応用されています。
if-thenプランニングを恋愛不安に使うとき、
私たちがやろうとしているのは、「感情の暴走が始まる瞬間」に、あらかじめ別のレールを敷いておくことです。
揺れ始めた心を「なかったこと」にするのではなく、
揺れた瞬間に、進むべき道筋をそっと用意しておくイメージです。
「if-thenプランニング」とは何か？恋愛不安への基本の当てはめ方
if-thenプランニングは、とてもシンプルな形をしています。
英語で書くと、
「If（もし〜な状況になったら）、Then（そのとき私は〜する）」
というだけ。
日本語にすると、
「もし〇〇なときには、△△する」
という行動の決め方です。
この“たった一文”を、事前に具体的に決めておくことで、
ネガティブな感情がわき上がった瞬間に、脳が勝手にその行動を思い出しやすくなることが、複数の研究で示されています。
ダイエット、勉強、禁煙など、さまざまな場面で効果が確認されており、
「行動の自動スイッチ」をつくるようなイメージの技術です。
これを恋愛に当てはめると、
- もし不安な考えが頭に浮かんだら、その場でノートに書き出す
- もし返信が遅くて苦しくなったら、10分だけ別の行動をする
- もし「どうせ嫌われる」という言葉が浮かんだら、証拠と反証を3つずつ書く
といった形になります。
ポイントは、「もし〜なら」の部分を“自分の心が揺れ始める瞬間”に合わせること。
そして「〜する」の部分を、“自分を落ち着かせる行動”にすることです。
私たちは、感情がピークに達してから冷静になろうとしても、なかなかうまくいきません。
嵐の真ん中で、落ち着いて地図を広げるようなものだからです。
そうではなく、「雲行きがあやしくなってきた瞬間」に、
早めに避難行動をとるほうが、ずっとダメージを少なくできます。
if-thenプランニングは、そのための“避難ルート”を、
前もって紙に書いて、頭と心に覚えさせておく作業だと考えてみてください。
準備があるかないかで、感情の波に飲まれるか、波をやり過ごせるかが変わっていきます。
恋愛場面でよくある「If」の具体例
ここで、実際に多くの方がつまずきやすい「If（もし〜な状況）」をいくつか挙げてみます。
自分の心が揺れるタイミングと重なるものがあれば、そっと心の中でチェックしてみてください。
- もし、相手の返信が1時間以上来なくてソワソワし始めたら
- もし、「どうせ私は愛されない」という言葉が頭に浮かんだら
- もし、SNSで相手のオンライン表示を何度も確認したくなったら
- もし、「他の人の方がふさわしい」と自分を下げる考えが浮かんだら
- もし、相手のちょっとした表情の変化に過敏に反応してしまったら
これらは、心が不安でいっぱいになっているサインです。
このタイミングを「If」として設定し、
「そのとき私は〇〇する」という行動を決めていきます。
恋愛不安を味方につける「if-thenプランニング」実践ステップ
ネガティブ思考に悩まされるとき、「考え方を前向きにしよう」と頭で唱えても、なかなかうまくいかないことが多いです。
心は嵐のように荒れているのに、「落ち着いて」と言い聞かせるだけでは、波に飲まれてしまうからです。
そこで必要になるのが、感情に合わせて、あらかじめ行動のレールを敷いておくこと。それを具体的なかたちにしたものが「if-thenプランニング」です。
ここでは、恋愛の不安にそのまま使えるように、実際の作り方と考え方を丁寧に整理していきます。
紙とペン、あるいはスマートフォンのメモを用意して、静かに自分の心と向き合う時間をとってみてください。
Step1：自分の「心が揺れ始める瞬間（If）」を書き出す
最初のステップは、我慢や根性ではありません。
自分の心がどういうときに揺れやすいのかを、冷静に観察して言葉にすることです。
恋愛の不安は、いつも同じパターンから発火していることが少なくありません。
たとえば、次のような場面を思い浮かべてみてください。
- 相手の返信が一定時間来ないとき
- 予定が合わず、デートがキャンセルになったとき
- 相手のSNSの投稿に、自分の知らない人との写真があったとき
- 「また連絡するね」と言われてから、具体的な日程の話が進まないとき
- 会話の中で軽い冗談を言われ、それを本気で受け取って落ち込んでしまったとき
このような出来事が起きた瞬間、自分の心の中でどんな言葉が再生されているかを、できるだけ正直に書き出してみます。
「どうせ嫌われたに違いない」「私だけ本気なのかもしれない」「また一人にされる」
そんな言葉が浮かんだとしても、それを否定する必要はありません。
これは“悪い自分探し”ではなく、“心の癖探し”だからです。
次に、その癖が発動しやすい具体的なシチュエーションを、「If」として短くまとめていきます。
たとえば、次のような書き方です。
- If：彼から2時間以上返信がなくて、不安でスマホを何度も確認し始めたら
- If：デートの予定がキャンセルになり、「やっぱり私じゃダメなんだ」と思ったら
- If：SNSを見て胸がざわざわし始めたら
ここでのポイントは、「感情が高ぶり切る前のサイン」をIfにすることです。
涙が止まらなくなる前、相手にきついメッセージを送ってしまう前、胸のあたりがざわつき始めた段階。
そのタイミングを言葉にすることで、行動を変えやすくなります。
Step2：「そのとき私は何をするのか（Then）」を具体的な行動にする
次のステップでは、「If」に対してどんな「Then（行動）」をセットするかを決めていきます。
ここで大切なのは、「気持ちを変える」ではなく「行動を変える」ことに集中することです。
人の感情は、頭の中で命令してもなかなか言うことを聞いてくれません。
しかし、行動を変えることで、結果的に感情が落ち着いていくことは、さまざまな研究で示されています。
そのため、「明るく考える」「気にしないようにする」といった抽象的なものではなく、
自分がその場で確実に実行できる小さな行動に落とし込んでいきます。
たとえば、次のような「Then」が考えられます。
| If（心が揺れ始める瞬間） | Then（私がとる行動） |
| 返信が2時間なくて、不安がぐるぐる回り始めたとき | スマホから手を離し、10分だけ深呼吸とストレッチをする。そのあと、不安の内容をノートに3行だけ書き出す。 |
| デートがキャンセルになり、「私は大事にされていない」と感じたとき | 過去に相手が自分を大事にしてくれた出来事を3つ思い出し、箇条書きにする。そのうえで、落ち着いた言葉で本音を伝える文面を下書きする。 |
| SNSを見て心がざわつき、「比べ癖」が出てきたとき | アプリを一度閉じ、自分の今日の小さな頑張りを3つ書く。自分の良さを思い出す作業に時間を使う。 |
どれも特別な才能は必要ありません。
ただ、「不安になったときに何をするか」を、あらかじめ紙の上で決めておく。
それだけで、心が暴走し始めた瞬間に、違う道を選びやすくなります。
ここで、ありがちな失敗パターンも確認しておきましょう。
それは、「Then」に完璧すぎる行動を設定してしまうことです。
- 「不安になったら、30分間ジョギングをする」
- 「落ち込んだら、すぐにポジティブな言葉を10個唱える」
- 「泣きたくなったら、絶対に泣かずに笑顔で乗り切る」
気合いの入った目標は立派ですが、心が弱っているときに実行し続けるのは難しいものです。
実行できなかった自分を責めてしまい、さらに落ち込む…という悪循環にもなりかねません。
だからこそ、「Then」は1〜5分程度でできる、小さくて現実的な行動に設定することが大切です。
Step3：紙に書いて、目に触れる場所に置く
if-thenプランニングは、頭の中だけで考えるよりも、紙に書き出しておくほうが効果が高いと言われています。
これは、心理学の研究でも繰り返し示されているポイントです。
人の脳は、パッと見て理解しやすい形で情報が整理されていると、そのルールを思い出しやすくなります。
頭の中にぼんやりと憶えているよりも、「If〜Then〜」と一文の形で紙に書かれているほうが、
心が揺れた瞬間にそのフレーズを思い出せる確率が上がるのです。
おすすめは、次のような形でまとめることです。
- A6サイズくらいの小さなノートやカードに、「If〜Then〜」を3〜5個だけ厳選して書く
- スマホのメモアプリに「恋愛不安用If-Then」とタイトルをつけて保存する
- よく開く手帳の見開きページに貼っておく
そして、不安になったとき、泣きそうになったとき、衝動的なメッセージを送ってしまいそうになったとき。
意識的に一度だけ、そのカードやメモを見る癖をつけてみてください。
「あ、こういうときはこう動こうと決めていたんだった」と気づくだけでも、心のブレーキになります。
最初はうまくいかない日もあるかもしれません。
それでも、「あ、今回は実行できなかったな」と気づけた自分を責める必要はありません。
その気づき自体が、すでにネガティブ思考との距離を一歩取れている証拠だからです。
恋愛におけるネガティブ思考は、一晩で消え去るものではありません。
けれど、少しずつif-thenプランニングを重ねていくことで、
「不安になりやすい自分」から「不安が来ても対処できる自分」へと、静かに変わっていくことができます。
その変化は劇的ではないかもしれませんが、確実にあなたの心の土台を強くしていきます。
if-thenプランニングを恋愛に落とし込む実践ステップ
恋愛のすれ違いや不安の多くは「感情の暴走」から始まります。もしその暴走が起きる前に、あらかじめ自分の行動を決めておくことができたら──それだけで関係は大きく変わります。感情は止められませんが、行動は変えられます。そして、行動が変われば、現実の結果は必ず変わります。ここでは、実際に使える恋愛特化型のif-thenプランニングの作り方をお伝えします。机上の空論ではなく、多くの実体験と心理学的根拠に基づいた実践型です。
まず最初に行うべきは、あなた自身がいつネガティブに飲まれやすいのかを知ることです。どんなタイミングで感情が揺れるのか、どんな出来事が心のなかで「最悪の未来」を作り出すのか。それを把握しないと、if（もしも）の条件設定はできません。自分の弱点は恥ではありません。強さに変えるためのスタート地点です。
Step1：ネガティブの“引き金”を知る
心が大きく揺れた瞬間を思い返してみてください。返信が来ないときでしょうか。デートの予定が急に変わったときでしょうか。あるいは、相手が他の人と楽しそうに話している姿を見たときでしょうか。多くの場合、出来事そのものではなく、そこに含まれる「意味付け」が問題になります。
例えば、返信が遅いという出来事。その裏に隠れる意味付けは「私は大切にされていないのでは」という不安。予定変更なら「優先順位が低いのでは」。他の人と盛り上がっていれば「私では満足できないのでは」。しかしそれらはすべて事実ではなく、心の中で作り上げた物語にすぎません。まずはその“引き金”を書き出すことで、感情が暴走する前のポイントを可視化していきます。
Step2：感情が揺れたときに起きる行動を知る
ネガティブの引き金が引かれると、ほとんどの場合、行動はパターン化されています。LINEを連打する人、黙って距離を置く人、感情を爆発させてしまう人、自分を責める人。自分がどんな行動を選びがちなのか知ることは、行動を変えるための重要なプロセスです。
「私はいつもこうなってしまう」と気づけたとき、それは成長への入口です。行動のクセを把握してはじめて、行動計画を作る意味があります。if-thenプランニングは、自分の行動を責めるためのものではありません。未来の自分を助けるための優しい準備です。
Step3：ifとthenをセットで作る
ネガティブの引き金と行動パターンが分かったら、次はifとthenの設定です。
If：返信が遅れて不安になったら
Then：今すぐ送る前に、深呼吸を3回して5分だけ時間を置く
If：嫌われるかもしれないという想像が浮かんだら
Then：相手の優しかった行動を3つ思い出して紙に書き出す
If：感情的になりそうになったら
Then：言葉にする前に、一度“私はこう感じた”の形式で伝える
この小さな差が、恋愛を壊すか守るかの分岐点になります。計画は現実を縛るのではなく、心が暴走しそうなときに「自分を助けるガイド」になります。人は感情に飲まれている最中に理性を手動では使えません。だからこそ事前準備が必要なのです。
Step4：予測できる不安は先に対話で消す
恋愛で最も強い味方は、相手との対話です。不安を抱えたまま沈黙し、勝手に結論を下すことほど危険なことはありません。不安は相手への信頼を奪い、関係そのものを破壊します。しかし、不安を“落ち着いて共有できる関係”は逆に絆を強めます。
「返信が遅いと不安になりやすいんだ」
「予定が変わると少し怖くなっちゃうことがある」
そんな素直な言葉は、責める言葉より愛を伝えます。
強さとは、弱さを見せずにいることではありません。
弱さを共有できる関係は、崩れません。
そしてその対話を支えるのが、if-thenプランニングです。
「もしこういうことが起きたら、私なりの行動はこうするね」と伝えること。
相手にとっても安心の地図になります。
ネガティブ思考に飲まれて恋が終わった人は多いですが、ネガティブを受け止め合える関係は、どんな距離や障害にも負けません。愛を守るのは、強さではなく努力です。感情の嵐に飲まれそうなとき「私は未来を守るための準備をしている」と思い出してください。それが、恋が長続きする人の共通点なのです。
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if-thenプランニングを長続きする恋愛へ定着させる方法
恋愛を長続きさせる人と、途中で崩れてしまう人の違いは、表面的な性格の違いではありません。ポジティブだから成功するわけではなく、ネガティブだから失敗するわけでもありません。大きな違いは、感情が揺れたときの「立て直し力」です。感情に飲み込まれて行動を誤るか、丁寧に取り扱って前へ進めるか。この差を決定づけるのが、まさにif-thenプランニングです。
恋愛は、好きという気持ちだけでは守れない瞬間があります。誤解、沈黙、すれ違い、期待外れ、価値観の違い、仕事やライフステージの変化──感情だけでは乗り越えられない局面が必ず訪れます。そのとき、あらかじめ準備された「行動の地図」を持っているかどうかで、関係の未来は決まっていきます。
ここからは、if-thenプランニングを恋愛生活の中に根付かせ、形だけの計画ではなく、現実の関係を守る武器として機能させる方法をお伝えしていきます。机上の理論ではなく、実際のカップルが取り入れて効果の高かった現実的で温度のある方法です。心の奥にある不安に寄り添いながら、一緒に未来を形作るためのステップです。
習慣化の鍵は「振り返り」を必ずセットにすること
プランニングの最大の落とし穴は「作って終わり」になってしまうことです。感情の嵐の中で実行できるようにするには、定期的に振り返りを行い、自分の行動を見つめる時間が必要になります。おすすめは、週に一度、紙やスマホに簡単な振り返りを残すことです。
書き方はシンプルで構いません。
・どんなifが発動したか？
・そのときどんな感情があったか？
・thenの行動はできたか？
・結果はどう変わったか？
このプロセスは、成功のためのチェックではありません。自分を責める材料を作るためのものでもありません。感情の揺れを観察し、自分の心を理解するための大切な作業です。失敗しても構いません。次への改善点が見えるだけで、関係は確実に前進します。
二人で共有できるif-thenは、関係の強い盾になる
恋愛は一人で完結するものではありません。二人で作り上げていくものです。そのため、if-thenプランニングは相手と共有することで、さらに効果を発揮します。
例えばこんな形です。
If：予定変更で不安が強くなったら
Then：「落ち込んでいる」とだけ素直に伝える
If：会えない期間が続いたら
Then：5分だけオンラインで顔を見る時間を作る
If：気持ちがすれ違ったと感じたら
Then：その日のうちに15分だけ対話の時間を持つ
「話してほしい」や「分かってほしい」だけでは、思いは伝わりません。行動の約束として共有することで、二人で感情の波を乗り越えられるようになります。愛は言葉でも、プレゼントでもなく、続ける努力の積み重ねで深く育っていきます。
感情の温度が違う時こそ、if-thenプランニングが支えてくれる
恋愛では、いつも同じ温度で愛し合えるとは限りません。片方が不安でいっぱいのとき、もう片方は仕事や生活で余裕がないこともあります。片方が気持ちを言葉にしたいとき、もう片方は静かにしていたい日もあります。愛の温度は波のように揺れ動くものです。
そのとき、if-thenプランニングは衝突を防ぐクッションになります。
「責められている」と受け取らずに済む言葉と行動のルールがあることで、距離を置かずに同じ場所に立ち続けることができます。不安や寂しさは、伝え方を間違えると攻撃になってしまいます。しかし、事前に共有されたif-thenは、「守りたい」という気持ちを形にする手段になるのです。
愛とは、感情を正解に導く作業です。
ネガティブは悪ではありません。
抱え込んで自分を責める必要もありません。
対処できる道具を持っているかどうかが、愛の未来を決めるのです。
未来を壊すのは、怒りより沈黙です。
関係を救うのは、強さではなく対話です。
その対話を支えるために、if-thenプランニングがあります。
ここまでたどり着いたあなたは、すでに恋愛のステージを一歩前に進めています。
必要なのは完璧な心ではなく、丁寧な行動の積み重ねだけです。
ここから先は、実際の恋愛にどう活かしていくか。
次の分割では、現実の恋愛ケースに基づいた具体例をお伝えします。
if-thenプランニングQ&A
if-thenプランニングと恋愛におけるネガティブ思考の扱い方について、よくある疑問と解決法をまとめました。実践の途中で迷ったときの「道しるべ」としてお役立てください。
マサコ
Q1：if-thenプランニングを作ってみたのですが、感情が強くなると決めた行動を忘れてしまいます。三日坊主にならずに続けるコツはありますか？
運営者AI君
A1：感情が高ぶった瞬間に行動計画を思い出すのは、とても難しいことです。そのため、作ったif-thenを「憶える」のではなく「目に触れる場所に置く」ことを意識してみてください。スマホの待ち受け近くにメモを固定したり、手帳のよく開くページにカードを貼るのがおすすめです。また、週に一度だけ振り返りの時間を取り、「今回は実行できた／できなかった」を軽く記録するだけでも定着率が上がります。うまくできなかった回があっても失敗ではなく、心のクセを知るデータになると捉えると、無理なく続きやすくなります。
マサコ
Q2：if-thenで行動を決めても、不安や嫉妬の気持ち自体はなかなか消えません。感情そのものが軽くならないときは、やり方が間違っているのでしょうか？
運営者AI君
A2：if-thenプランニングは「感情を消すための魔法」ではなく、「感情に飲み込まれながらも行動だけは整えるための仕組み」と考えていただくとよいと思います。不安や嫉妬は、誰にとっても自然な感情で、ゼロにする必要はありません。大切なのは、その感情をきっかけに相手を攻撃したり、自分を極端に責めたりしないことです。決めた行動を実行できた日は「感情に振り回されなかった日」として、自分を静かに褒めてあげてください。感情の強さはすぐには変わりませんが、行動の安定が続くほど、少しずつ感情の波も穏やかになっていくケースが多いです。
マサコ
Q3：自分のif-thenプランニングは、パートナーにどこまで共有した方がいいのでしょうか。全部話すと重く感じられそうで、少し怖さもあります。
運営者AI君
A3：すべてを一度に伝える必要はありませんが、「こういうときに不安になりやすい」「そのときはこう動こうと思っている」といった骨組みを少しずつ共有できると、関係はとても安定しやすくなります。相手にとっても、「どう接したらいいのか」が分かる安心材料になりますし、「一緒に工夫していこう」という感覚が生まれます。不安そのものをぶつけるのではなく、「不安と付き合うための自分なりの工夫」として話すことで、重さよりも前向きさが伝わりやすくなります。
マサコ
Q4：遠距離恋愛や転勤など、会えない期間が長いカップルにもif-thenプランニングは有効でしょうか。距離があると不安が強くなりすぎてしまいます。
運営者AI君
A4：会えない時間が増えると想像が膨らみやすく、ネガティブ思考が強くなりがちなので、if-thenプランニングは特に力を発揮しやすい場面です。「もし連絡が少なくて不安になったら、週に一度だけオンラインで顔を見る時間をお願いする」「寂しさが大きくなったら、そのまま飲み込まず、素直な気持ちを短いメッセージで共有する」など、距離前提の行動計画を二人で決めておけると安心材料になります。物理的な距離は変えられなくても、心理的な距離は工夫次第で縮めることができる、という感覚を持てると心が少し楽になります。
マサコ
Q5：もともと自己肯定感が低く、「どうせ私なんて」という気持ちが強いです。そんな私でもif-thenプランニングで恋愛のパターンを変えていけるのでしょうか？
運営者AI君
A5：自己肯定感が低いと感じている方こそ、if-thenプランニングのような「小さな成功体験を積み重ねる仕組み」と相性が良いことが多いです。大きく自分を変えようとするのではなく、「もし自分を否定する言葉が浮かんだら、そのたびに一つだけ自分の良いところを書き足す」といった小さな行動から始めてみてください。行動の積み重ねは、ゆっくりと「私は少しずつ変われている」という感覚につながります。完璧な自己肯定感を目指さなくても、「落ち込んでも立て直せる自分」になれれば、恋愛の選択肢は大きく広がっていきます。
まとめ
恋愛におけるネガティブ思考は「性格」ではなく、過去の経験から身についた自動反応にすぎません。だからこそ、「直す」のではなく「扱い方を変える」ことが大切になります。そのための具体的な道具が、もし〜なら〜する、という形で行動を先に決めておくif-thenプランニングです。不安や嫉妬が湧いた瞬間に、小さな行動のレールを敷いておくことで、感情に飲み込まれず、自分と相手を大切にする選択が取りやすくなります。完璧なポジティブ思考を目指す必要はありません。「揺れても立て直せる自分」へと少しずつ変わっていくことが、長く穏やかな恋愛を育てる一番確かな近道だといえるのではないでしょうか。
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